Co to jest? Do czego służy?
Trening Jacobsona bazuje na Technice Progresywnej Relaksacja Mięśni i jest jedną z najłatwiejszych metod do nauczenia i wykonania. Można ją wykonać samodzielnie i jest wolna od efektów ubocznych. Pomaga zredukować stres i uzyskać głęboki stan relaksacji [1,2].
Trening relaksacyjny przynosi wiele korzyści, takich jak:
- zmniejszenie stresu i napięcia lękowego,
- zmniejszenie napięcia mięśniowego,
- obniżenie ciśnienia tętniczego, lepsza praca żołądka i jelit,
- przeciwdziałanie zmęczeniu,
- szybka regeneracja psychiczna,
- poprawa samopoczucia,
- przygotowanie do stosowania innych technik terapeutycznych, np. wizualizacji.
Technika została wynaleziona w latach 1930 przez Dr. Edmunda Jacobsona, który odkrył, że mięśnie można zrelaksować poprzez napięcie ich przez parę sekund a następnie uwolnienie. Ćwiczenie wykonywane jest progresywnie, czyli szereg wybranych mięśni jest napinanych po kolei przez 5-7 sekund a następnie rozluźnione przez 10-30 sekund. Zasada kontrastu napięcie – rozluźnienie pomaga rozróżnić te dwa stany. Bywa to zwłaszcza pomocne przy chronicznych napięciach mięśni, kiedy są one napięte nieświadomie przez dłuższy czas.
Uczucie relaksacji wywołane w sposób świadomy jest jedną z największych korzyści progresywnej relaksacji mięśni [3,4].
Jak wykonywać?
W celu osiągnięcia najlepszych efektów, sesje należy wykonywać codziennie przez minimum 7-10 dni. W miarę powtórek, efekt rozluźnienia powinien stać się silniejszy, a stan relaksacji – głębszy. Istnieje wiele dostępnych nagrań treningu Jacobsona. Najlepiej porównać różne wykonania i pozostać przy jednym, najbardziej preferowanym. W miarę postępu, głosu wybranego lektora stanie się dodatkowym zaprogramowanym czynnikiem wspierającym relaksację (efekt przyzwyczajenia).
Sesje wykonujemy idealnie o tej samej porze w spokojnym, bezpiecznym otoczeniu. Minimum raz dziennie jako minimum. Nie należy wykonywać po obfitych posiłkach oraz po spożyciu alkoholu.
Ze względu na spowolnione krążenie, warto się przykryć kocem lub cieplej ubrać.
Warto mieć na uwadze, że opanowanie techniki przychodzi z czasem i może wymagać wielu sesji. Dlatego ważne jest, aby nie zniechęcać się i próbować codziennie przez minimum 7 dni (najlepiej 10 i więcej). Nauka każdej z technik relaksacyjnych wymaga czasu, aby w późniejszym okresie stać się procesem w stu procentach zautomatyzowanym. Trening relaksacji jest generalnie bezpieczny i może być stosowany przez dłuższy czas. Może też stać się też codziennym, wyciszającym rytuałem.
Skuteczność
Meta-analiza 27 badań nad skutecznością treningów relaksacyjnych potwierdziła ich wysoką skuteczność w redukowaniu symptomów lękowych, niepokojów i stresu [5]. Efekty terapeutyczne utrzymują się również po zakończeniu terapii – poziom niepokoju pozostaje znacząco niższy niż grupą kontrolna.
Badania wykazały, że młode osoby uzyskują lepsze efekty. Może to być związane z trudnością w wykonywaniu lub zrozumieniu ćwiczeń u osób starszych.
Trening Jacobsona – przeciwwskazania
Trening progresywnej relaksacji mięśni jest generalnie uważany za bezpieczny. Istnieją jednak przypadki, kiedy należy się skonsultować z lekarzem i/lub specjalistą od zdrowia psychicznego przed rozpoczęciem.
- Jeżeli istnieje tendencja do dysocjacji (e.g. poczucie, że nie jesteś w swoim ciele).
- Historia traumy, wykorzystywania w dzieciństwie, zespołu stresu pourazowego (traumy z przeszłości często przechowywane są w ciele w formie napięcia mięśniowego).
- Wszelkiego rodzaju schorzenia psychiczne, kiedy mózg nie działa prawidłowo, np.: psychoza, neuroza, schizofrenia, itd.
- Sztywność mięśni, czyli niezdolność mięśni do ich normalnego rozluźnienia.
- Ciężka depresja – ze względu brak możliwości zrelaksowania się.
- Problemy z sercem, zaburzenia krążenia, przebyty udar mózgu – skurcze izometryczne związane z metodą „napięcie – relaksacja” mogą przejściowo podwyższać ciśnienie krwi.
Trening relaksacyjny jest rekomendowany jako kluczowy element terapeutyczny w przypadku zaburzeń lękowych. Jednak, gdy zaburzenia te są bardzo nasilone, metoda skupiająca uwagę na własnym ciele, może paradoksalnie nasilić objawy lękowe. W zależności od stopnia nasilenia warto skonsultować się wtedy ze specjalistą. Istnieją również alternatywne metody relaksacji, które zostaną opublikowane w przyszłości na portalu.
Wersja mp3 do pobrania, za darmo:
Długość nagrania 18 minut.
Credits
Music: Chris Collins, https://indiemusicbox.com
Image by Albrecht Fietz from Pixabay
Literatura
1. Jeong I. Effect of progressive muscle relaxation using biofeedback on perceived stress, stress response, immune response and climacteric symptoms of middle-aged women. Journal of Medicine.2004; 34(2): 113-30.
2. Krupinska K, Kulmatycki L. Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation (Pmr) In Alleviating Psychophysical Disorders-A Systematic Review (1982-2012). GJRA-Global Journal fo
3. Jacobson E. Progressive Relaxation. University of Chicago Press, Chicago (2nd Ed.) 1938; 64-68.
4. Cooke H. Progressive Muscle Relaxation. CAM-Cancer J. 2013; 1(1):1-6.
5. Manzoni, G.M., Pagnini, F., Castelnuovo, G. et al. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry 8, 41 (2008). https://doi.org/10.1186/1471-244X-8-41