Przejdź do treści

Medytacja i uważność

Poradnik

Medytacja i uważność

Medytacja to sztuka patrzenia na swoje myśli z perspektywy obserwatora. Polega na byciu i przyjmowaniu odczuć i myśli, takimi jakie są bez ich analizy, czy oceny.

Czym jest Medytacja?

Medytacja to praktyka świadomego kierowania uwagi i zauważania bieżącego doświadczenia. Możesz skupiać się na oddechu, odczuciach z ciała, dźwiękach, myślach albo innym wybranym punkcie uwagi. Ważnym elementem wielu praktyk jest obserwowanie bez natychmiastowego reagowania.

Jeżeli pojawia się myśl -> zauważ ją.
Jeżeli pojawia się napięcie -> zauważ je.
Jeżeli pojawia się dźwięk -> usłysz go.

A teraz wyobraź sobie, że siedzisz przy oknie i obserwujesz przejeżdżające samochody. Nie próbujesz zatrzymać każdego z nich. Nie wskakujesz do każdego samochodu i nie jedziesz tam, dokąd zmierza. Po prostu zauważasz, że kolejny samochód się pojawił, a następnie znika z pola widzenia. Z myślami można pracować podobnie.

„Muszę jutro zadzwonić…” Zauważasz myśl. Nie musisz rozwijać całego scenariusza rozmowy. Możesz wrócić do oddechu. Po chwili pojawia się kolejna myśl. I znowu ją zauważasz. W ten sposób stopniowo uczysz się dostrzegać różnicę pomiędzy pojawieniem się myśli a automatycznym podążaniem za nią.

Skąd pochodzi słowo „medytacja”?

Polskie „medytacja” pochodzi od łacińskiego meditari oznaczającego m.in. „rozważać”, „zastanawiać się”, „ćwiczyć się” lub „przygotowywać się”. Co ciekawe, pierwotne znaczenie słowa było szersze niż współczesne rozumienie medytacji jako siedzenia w ciszy i obserwowania oddechu. Meditari oznaczało również ćwiczenie lub przygotowywanie się do czegoś, np. ćwiczyć określoną umiejętność.

W tradycji europejskiej słowo meditatio przez wieki odnosiło się przede wszystkim do skupionego rozważania, zwłaszcza nad tekstem, ideą lub kwestią duchową. W tradycji chrześcijańskiej meditatio stało się jednym z elementów praktyki duchowej i oznaczało świadome i pogłębione rozważanie określonego fragmentu tekstu, prawdy lub tematu.

Współczesne znaczenie słowa medytacja jest znacznie szersze. Obejmuje wiele praktyk wywodzących się zarówno z tradycji religijnych, jak i świeckich, których wspólnym elementem może być świadome kierowanie uwagi, obserwowanie doświadczenia i rozwijanie określonego sposobu odnoszenia się do własnych myśli, emocji czy odczuć.

Korzyści

Istnieje udowodniony cały szereg korzyści praktyki medytacyjnej. Według badań klinicznych medytacja wykazuje umiarkowaną do wysokiej skuteczność w zmniejszaniu objawów stresu1 i zaburzeń lękowych2, porównywalną do tradycyjnych metod leczenia. Medytacja zmniejsza lęk poprzez wyciszenie aktywności ciała migdałowatego i wzmocnienie kontroli kory przedczołowej nad reakcjami na zagrożenie. Efekty te są zauważalne już po kilku tygodniach. Badania kliniczne wskazują, że określone techniki medytacyjne – w szczególności mindfulness (Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) oraz Medytacja miłującej dobroci – przynoszą redukcję lęku porównywalną z efektami farmakoterapii pierwszego wyboru.3

Co więcej, przełomowe, randomizowane badanie kliniczne opublikowane w czasopiśmie JAMA Psychiatry wykazało, że 8-tygodniowy program MBSR przyniósł taką samą redukcję objawów lękowych jak escitalopram (popularny lek przeciwlękowy z grupy SSRI), wywołując przy tym znacznie mniej skutków ubocznych.4

Jak widzisz, efekty są wymierne. Systematyzując, korzyści objawiają się w trzech głównych obszarach:

Zmiany w strukturze i funkcjonowaniu mózgu

  • Zmniejszenie reaktywności ciała migdałowatego: Ciało migdałowate odpowiada za generowanie lęku i reakcję „walcz lub uciekaj”. Badania neuroobrazowe (fMRI) wykazują, że medytacja zmniejsza jego pobudliwość oraz rozmiar (objętość istoty szarej).
  • Regulacja sieci aktywności podstawowej (DMN): Sieć DMN odpowiada za tzw. błądzenie myślami, które u osób z lękiem uogólnionym (GAD) przejawia się uporczywym zamartwianiem się. Medytacja wycisza tę sieć, przerywając pętlę negatywnych myśli. 5
  • Wzmocnienie kontroli poznawczej: Zwiększa się łączność między korą przedczołową a ciałem migdałowatym, co pozwala na lepsze, racjonalne kontrolowanie emocji napędzanych przez lęk.

Korzyści fizjologiczne

  • Obniżenie poziomu kortyzolu: Regularna praktyka redukuje stężenie hormonów stresu we krwi i ślinie.6
  • Aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego: Powoduje spowolnienie tętna, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz zmniejszenie napięcia mięśniowego, co bezpośrednio hamuje somatyczne objawy lęku (np. drżenie rąk, ucisk w klatce piersiowej).7

Zmiany w zachowaniu i psychice

  • Zmniejszenie lęku antycypacyjnego: Pacjenci rzadziej i mniej intensywnie zamartwiają się o przyszłość.
  • Zwiększenie tolerancji na dyskomfort: Medytacja uczy obserwowania trudnych emocji i sygnałów z ciała bez natychmiastowej, panicznej reakcji (tzw. postawa nieoceniająca).

Przeciwskazania

Choć dla większości pacjentów medytacja jest bezpieczna, badania opublikowane m.in. w ScienceDirect i przez naukowców w USA przypominają o potencjalnych skutkach ubocznych. U ok. 8–10% osób z głębokimi zaburzeniami psychicznymi lub nieprzepracowaną traumą intensywna medytacja (np. wielogodzinne odosobnienia) może wywołać tzw. lęk wywołany relaksacją, epizody dysocjacyjne lub nasilenie lęku panicznego. Z tego względu w stanach klinicznych zaleca się prowadzenie praktyki pod okiem certyfikowanego nauczyciela lub terapeuty. 8

Dodatkowo, na różnych platformach znajdziesz prowadzone nagrania medytacyjne. Niektóre z nich używają techniki „skupiania na swoim ciele”. W przypadku osób cierpiących na stany lękowe, zamiast relaksacji mogą przywołać fizjologiczny niepokój. W takim przypadku odpowiednie będą wprowadzenia skupiające uwagę na zewnątrz, np. wizualizacje.

Jak zacząć?

Medytacja nie musi być skomplikowania. Możesz odsłuchać medytację prowadzoną, np. z listy udostępnionej na tej stronie. Możesz również rozpocząć prostym ćwiczeniem, które wykonasz samodzielnie w parę minut w domu. Na początek wystarczy 5 minut.

Ćwiczenie

Prosta medytacja

Znajdź spokojne miejsce

Usiądź na krześle, poduszce lub kanapie. Nie musisz przyjmować skomplikowanej pozycji.

Zauważ swoje ciało

Poczuj ciężar ciała, kontakt stóp z podłogą i ułożenie dłoni.

Zwróć uwagę na oddech

Nie próbuj go specjalnie pogłębiać ani spowalniać. Zauważ naturalny wdech i wydech.

Pozwól myślom przychodzić

Nie walcz z nimi. Kiedy zauważysz, że uwaga podążyła za jakąś myślą, po prostu wróć do oddechu.

Zakończ spokojnie

Po kilku minutach otwórz oczy i przez chwilę zauważ swoje otoczenie.

Medytacje prowadzone

Możesz również odsłuchać nagranie z medytacją prowadzoną. Jeżeli chcesz otrzymywać informacje o nowych medytacjach zapraszam do zapisania się do newslettera, którego formularz znajdziesz na dole strony.

Medytacja prowadzona na siłę i odporność

Medytacja – siła i odporność skały

Medytacja prowadzona na siłę i odporność dzięki połączeniu z symboliką solidnej skały. Większa odporność psychiczna i uziemienie podczas życiowych wyzwań.

Medytacja na stres

Medytacja na stres

Niesamowita Medytacja na stres, skupia się na odpuszczaniu i odrzucenia wszystkich ciężarów dźwiganych na co dzień. Medytacja jest prowadzona w pierwszej osobie, w formie afirmacyjnej: „Mam pozwolenie, aby…„: skupić na chwili obecnej, odciąć od przeszłości, lęków przyszłości, itd. Medyta…

Regenerujący prysznic

Rytuał końca dnia – mentalne oczyszczenie

Odblokuj regenerującą energię kiedy ciało śpi. Medytacja prowadzona na dobranoc. Zabierze Cię do STACJI KONTROLI Twojego umysłu.Tam skorzystasz z prysznica. Pozwoli on spłukać cały mentalny kurz nagromadzony w ciągu dnia. Woda niesie regenerującą energię. Poczujesz jak przepływa przez Twoje ciało i …

Energetyzujący prysznic

Energetyzujący prysznic – medytacja prowadzona na dobry poranek

Medytacja prowadzona, która zabierze Cię do STACJI KONTROLI Twojego umysłu.Tam skorzystasz z prysznica. Pozwoli on spłukać cały ten mentalny kurz nagromadzony w ciągu dnia. Woda niesie energię, poczujesz jak przepływa przez Twoje ciało i umysł, pozostawiając je w doskonałym samopoczuciu. Dzięki wizu…

Tytuł nagrania - Relaks na jeziorze

Głęboka relaksacja – nagranie

Nagranie relaksacyjne przeniesie Cię do spokojnej doliny. Zobaczysz w wyobraźni jezioro o kryształowej wodzie, las i góry.

Pytania i odpowiedzi

Medytacja nie polega na „wyłączeniu myśli”. Podczas praktyki myśli prawdopodobnie będą się pojawiać. Możesz przypomnieć sobie o spotkaniu, zacząć planować dzień, wrócić myślami do rozmowy sprzed kilku godzin albo zastanawiać się, czy dobrze medytujesz. To jest absolutnie normalne.

W takim przypadku powróć spokojnie do wybranego punktu uwagi. To właśnie ten powrót jest częścią ćwiczenia. I z czasem, w miarę praktyki to będzie coraz łatwiejsze.

To jeden z najczęstszych powodów, dla których początkujący rezygnują. Tymczasem zauważenie rozproszenia nie oznacza nieudanej medytacji. Wprost przeciwnie. To jest moment, w którym możesz ponownie skierować uwagę na oddech, ciało lub dźwięki. Możesz wyobrazić sobie, że ćwiczysz mięsień uwagi. Za każdym razem, gdy zauważasz rozproszenie i wracasz do praktyki, wykonujesz kolejne powtórzenie. Nie potrzebujesz idealnej koncentracji.

Newsletter –
zapraszamy do zapisu!

Bądź na bieżąco z premierami naszych nagrań, promocji i nowych inicjatyw uspokojenie.pl

Zapisując się do newslettera, wyrażasz zgodę na wysyłanie do ciebie informacji handlowych na wskazany adres oraz przetwarzanie twoich danych w związku z jego obsługą. Więcej w Polityce prywatności.

Przypisy

  1. Benefits of mindfulness-based interventions on stress and anxiety among undergraduate nursing students: A systematic review and meta-analysis, Michaela C. Pascoe, David R. Thompson, Zoe M. Jenkins, Chantal F. Ski, Journal of Psychiatric Research, Volume 95, 2017, Pages 156-178, https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.08.004, ScienceDirect.com ↩︎
  2. Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Chen, K.W., Berger, C.C., Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L. and Lejuez, C.W. (2012), MEDITATIVE THERAPIES FOR REDUCING ANXIETY: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS OF RANDOMIZED CONTROLLED TRIALS. Depress Anxiety, 29: 545-562. https://doi.org/10.1002/da.21964 ↩︎
  3. Meditation for Anxiety: What the Research Shows, Neurosity.co ↩︎
  4. Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders Hoge EA, Bui E, Mete M, Dutton MA, Baker AW, Simon NM. Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2023;80(1):13–21. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.3679 ↩︎
  5. Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder: Effects on Anxiety and Stress Reactivity, Mark H. Pollack, MD; Naomi M. Simon, MD; Elizabeth A. Hoge, MD; John J. Worthington, MD; Eric Bui, MD; Luana Marques, PhD; Christina A. Metcalf, BA; Laura K. Morris, BA; Donald J. Robinaugh, MA, J Clin Psychiatry 2013;74(8):786-792 ↩︎
  6. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis, Michaela C. Pascoe, David R. Thompson, Zoe M. Jenkins, Chantal F. Ski, Journal of Psychiatric Research, Volume 95, 2017, Pages 156-178, https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.08.004., ScienceDirect.com ↩︎
  7. Medytacja – jak działa na stres? Czym jest medytacja, jak zacząć medytować? Alab.pl ↩︎
  8. Beyond serenity: Adverse effects of meditation and mindfulness in clinical practice, Karin Matko, Nicholas T. Van Dam, Current Opinion in Psychology, Volume 67, 2026, 102197, https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2025.102197., ScienceDirect.com ↩︎